ストレッチ＆運動療法は、あくまでも私の身体・症状にあった ものを紹介しています。
ここに紹介しているものも随分変ってきました。特に運動療法は次第にハイレベルなものに変えたり、アレンジを加えています。 又、写真や文字では伝わらないもの。リスクの高いものはカットしました。 又、私のやり方が万人に通用するとも思っていません。 これをお読みの方は、自分の症状・身体・目標にあったやり方・メニューを見つけ、取り組んでください。
しかし、初めての人にとっては、可動域や要領も解らないでしょうから、専門的知識を持った理学療法士や作業療法士の方 から指導を受けながらはじめるのが無難だと思います。
それと理学療法士や作業療法士の存在は、身体についての医学的知識と経験を持ったその道のプロ ということと同時に、意志を継続する「孤独な作業」を見守り・応援してくれる人、という存在として位置づけると 新たな関係が生まれてくるかもしれません。
- 手首を内側に曲げて、外側をストレッチします。（手のひらで手の甲を強く押さえられないので ベッドを利用して手の甲を押し付けます）
- 両手指の関節をストレッチします、１０本の指を順番に丹念にストレッチします。 ストレッチする時は、どこかを固定し、伸張しますが、写真はあくまで手が思うようにコントロールできない私なりの やり方です。（私が手と指を丹念にするのは感覚がないからです）
- 首を後ろに仰け反らせて、ストレッチ
- 肩が上がらないように首だけを横に倒します、左右ともに
（側頭部を手で引っ張ると効果的ですが、今は私には無理です） - 頭の後ろで両手を組み、胸を張って、前屈みにならないよう身体を左右に倒します
(体側が縮むのと伸びているのを感じます、私のは前かがみで胸が張れてません) - 左手で右手首を掴んで頭で固定して肩をストレッチします、左右交互に (私は肩が硬く頭の後ろまで回らないので、手首を掴んで頭を支点に引っ張っています。 この方法でも十分効果はあります)
- 両手の指を組んで頭の後ろに回し、頭を手前に引いて首の後ろをストレッチ （首の後ろがストレッチされるのを感じてください）
- その状態のまま斜め右下・左下に引っ張って下さい
（真下に引っ張った時とは違う筋肉がストレッチされます、ストレッチする方向を変えるだけで違う筋肉がストレッチ されますから他でも試してください） - ベッドに座ったまま腰を浮かせないで、両手の指を組んで手のひらを床につけるイメージで
（肩がストレッチされるのを感じてください） - 身体は正面を向けたまま身体を捻るストレッチ、左右とも
（両足を踏ん張って下半身を固定してください） - ベッドに腰掛けた状態で、左足だけベッドに上げ、膝を折って正座の状態で体重をかけてストレッチ
（太もも・股関節を伸ばす、この状態で身体を後ろに反らせると更にストレッチされます、自分の体重を利用するので 力はいりませんし、片足づつするので強さも調整できます、ハナマルです） - ベッドに腰掛けた状態で、右の足の裏を左腿の上に乗せ股関節・足首をストレッチ （床で胡坐をかいて上体を保持できる人はそのほうが効果的かもしれませんが、私はベッドに腰掛けてやります）
- 足の指を内側に曲げ、足の甲をストレッチ（私は握力が弱いので上手にストレッチできません）
- 右手のひらを足の指にかけて反らせふくらはぎをストレッチ(私は足首が硬いので足首のねじりをしたいのですが 、方法を模索中です)
- 床に膝立ちの状態で上体をベッドに乗せて腕を下敷きにして肩をストレッチ
（顔の向きを変えたり、サンドイッチにした腕の角度を変えると違う筋肉がストレッチされます、 自分の体重を利用して効果的なストレッチができます、体重のかけ方で強さも変えられます 私の中ではハナマルです） - ベタット床に伏せ、肘を曲げずに両手を伸ばし、肩をストレッチ
（顔の向きを変えるだけでストレッチされる場所が違いますが、硬くて肘はまだ伸びません。 これも自分の体重を利用したストレッチです、柔らかくなるに従ってこれでは物足りなくなります） - 膝を曲げて抱え込み （股関節と腰が固く、上手く出来ません、もう少し握力があるといいのですが）
- 仰向けに寝たまま、両膝を立て膝が床に着くくらい左右に倒します （腰が浮き肩も浮いてそれでも膝が床につきません）
- 両足をのばしたまま上体を起こし、手の指先を足とは反対にし、上体を支えます （肘は伸ばしたまま手の内側をストレッチします、これも体重を利用したストレッチです）
- 上半身を起こし、下半身は床に伸ばしたまま両手で上体を支えながら左足を立膝にし、
右足首を左膝の上に置いて右股関節をストレッチ（サッカーの選手がピッチでやってました、しかし彼らとは程遠いですが） - 片足ずつ膝を折って抱え込み左右とも
- あぐら（後ろに倒れないようにするのがセーイッパイです、 背筋を伸ばして手を膝に置いて押し下げることが出来るといいのですが）
- 膝を曲げずに足の裏にタオルをかけて両手で引っ張ってストレッチ
- 足の裏を壁につけ開脚で、股関節をストレッチ
- 運動療法について
- 前述したように、私の言う運動療法は、動かない部分・動きがスムーズでない部分を 支配する脳の神経回路に働きかけて活性化するのが狙いですから、実際に動かそうとするより、動いているさまを イメージします。出来る・出来ないは問題ではありません。 私がやっているものをいくつか紹介します。
- 目玉を左右・上下に動かします
- 舌を折りたたむ・捻る
- 眉を吊り上げる・ハの字に下げる
- 目を閉じた状態で左右の人指し指の腹で鼻先にタッチする
- 壁を背にして、お尻・背中・肩・頭が軽く触れる姿勢で真っ直ぐ立つ練習をしています。 （この時は目を閉じていると転倒するので、目は開けています。）
ここまではベッドに腰掛けてのストレッチです、足を下ろせるので楽です。立った姿勢でするとバランスを崩し やすいのでベッドに腰掛けてします、身体が柔軟になるに従って、床に座ってしたいと思っています
仰向けに寝て、軽く目を閉じて
運動療法は同じ事を繰り返しているうちに身体が覚えてしまうと頭がクリアになる感覚がなくなるので、 新しいことに挑戦しています。今は身体の捻れと、位置感覚を取り戻すことに比重を置いています。
ここで紹介したものは、私の体力・柔軟性・障害を考慮したものです、体重や家具の利用の仕方を参考にして下さい。
寝たきりの人・歩行が困難な人は、座位や立位の姿勢を保持するだけで、引力に抗して骨も筋肉も強くなるそうですから、 壁・ベッド・車イス・手摺などを利用して安全に留意しながら、引力に逆らう動作を メニューの中に取り入れてください。その時も身体を保持する骨や筋肉を意識するようにしてください。
＜健常者の方で肩凝り・腰痛にお困りの方は＞
- 肩凝り
- ３・４・６・７番を集中してやってください
- 腰痛
- http://www.makkoho.or.jp/で紹介されている４つのストレッチと１８番をやってください
ここでもう一度全ての動作の注意点です
- 最初は簡単な奴（目玉を回す、ほっぺたを膨らます等）３〜４個がいいと思います、続けることが大切です
- 出来れば「やった・やらない」の星取表とメモを（「痛い」とか「難しい」）
- 左右セットはバランスを取る意味から出来れば一緒に
- 自分の体重を利用して
- 意識して動かす、ストレッチは筋肉の伸張を感じながら
- 動作は出来るだけゆっくりと
- 効果はすぐに出ない
- 筋肉が緩む前には、痛くなったり・痒くなったり何かが起こる
- ストレッチをかけるときは、どこかを固定する
- 運動療法もストレッチも毎日の継続が大切
- ストレッチの時、力まないこと・呼吸を止めないこと
- 反動（勢い）をつけない
- 慣れるまでは痛みを感じる手前の強さでストレッチ、心地よさを感じる程度
- 妙な痛みが出たら止める
- 心地よい状態までストレッチして１０〜２０秒その状態を持続
（それ以上負荷をかけない） - 動作中は他の事を考えず、イメージする
- 出来る、出来ないより、イメージすることが重要
